高血圧を予防・改善する栄養素とは？ その１
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Ａ． 塩分（ナトリウム）の摂りすぎを防ぐ ・・・ カリウム
みそ汁、漬物、つくだ煮などをよく食べる日本人は、
知らず知らずのうちに塩分（ナトリウム）が過剰になり、
世界で最も高血圧になりやすい民族であるといわれています。
それには、単純に、塩分摂取を減らせばいいのですが・・・
塩気がない食物を食べたことがありますか？これは、マジ！おいしくない！
適度に塩気のあるおいしい食事をするために、
細胞内にたまってる塩分（ナトリウム）を積極的に
腎臓から尿中に追い出しましょう。
そのためには、カリウム、カルシウム、マグネシウムをバランス良く
摂取する事が大切と言われています。
中でも「カリウム」に注目！
カリウムには細胞内にたまってるナトリウムを腎臓から尿中に
追い出す作用があります。
ところが、日本人はカリウムの摂取量が国際的に見ても少なく、
これもまた高血圧が多い理由となっているのです。
【カリウム摂取の注意点 】
１．人工的な錠剤（サプリメント）での摂取は失われやすいので食品から摂る
２．調理によって失われやすいので、煮込む・ゆでるなどの時は汁も食べる
３．腎不全の人は高血圧でも、むしろカリウム摂取は控える
（医師の指示に従って下さい）
では、どんな食品にカリウムが多く含まれているのでしょうか？
食欲の秋には、カリウムが多く含まれる旬の食べ物がいっぱいです！！
★きのこ
●きのこのホイル包み焼き
きのこから出る汁も残さず食べるため、包み焼きが最高！
●きのこの和え物
あまり、細かく切らずにサッとゆでます。（カリウムが溶け出すのを防ぐ）
レモンなどの酸味か、ピーナッツ・くるみなどであえる。
●ピリカラ炒め
味つけの時、唐辛子などを使って、減塩を心がけてください
★さつまいも
●丸ごと「蒸し」いも・「焼き」いも
皮ごとの方がカリウムが逃げない
●みそ汁
汁に流れたカリウムも残さず摂取できる。
我が家は毎朝、入れてます！甘くておいしいのでおすすめ！！
★くり
●ゆで栗
丸ごとそのままゆでる。ナイフで2つに割ってスプーンで食べる
カリウムも逃げないので、簡単！
★なまの果物
●柿
柿はとてもカリウムの多く含まれる果物。
●りんご
柿に比べると、カリウムの量は少ないが、とにかく手軽に食べられます。
●バナナ
最近は発がん抑制の作用があると話題のバナナ。
秋が旬ではないが、1年中食べられ、しかもカリウムもたっぷり！
私は、毎朝、バナナ１本を食べてます。おいしくて、便通もGood！！
（アロエジュースとプロテインと氷、水を加えてミキサーで撹拌します）
★野菜
●ほうれん草・春菊
・おひたし
適宜の長さにカットして、２分くらい電子レンジでチン！
さっと、水にもどして、アクを取り、絞ればできあがり！
薄味のポン酢や、だしでうすめたしょうゆでどうぞ！！
・和え物
マヨネーズ和えもGood！胡麻やカラシの風味で減塩を。
★大豆
納豆がおすすめ！！
★乾燥わかめ （最適な戻し時間は3分！！）
●味噌汁
味噌汁のお碗にあらかじめ乾燥わかめを入れ、できあがった味噌汁をつぎ
ます。
食卓に運ばれる頃には丁度よい具合になっていますね。
●サラダ
わかめは和・洋・中すべての味つけのドレッシングに合います。
特にサラダの時には加えやすいので、ぜひ必ずそえて一緒に摂りましょう
3秒で用意できるカリウム食！
最後に・・・十分に気を付けてください！！
高血圧に、「カリウム」がいいからと、過剰に摂ればいいのではありません！
たとえば、果物にはカリウムがたくさん含まれていますが、
同時に糖分！果糖が多いのです。
しかも、この果糖は単糖ですから、小腸からすぐに血液に吸収されます。
たくさん摂れば、血糖値が上がってしまうのです！！
バランスよく摂ることが大切なのです。
あなたの献立を見直してみませんか？
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