メタボリックシンドロームを予防・改善する食事
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メタボリックシンドロームとその予備群の合計は、1960万人にのぼると推定され、
40〜70歳代の中高年世代に多く、男性では2人に1人、女性では5人に1人と
言われています。
メタボリックシンドロームの予防・改善は、内臓脂肪を減らすことです。
それには、食生活を見直すことが大切です。
あなたの食生活は大丈夫ですか？
良い食生活のポイントは次の３つです。
１．自分に合った適正エネルギーを保つ
摂取エネルギーは多すぎると肥満の原因になりますが、
少なすぎても健康を保つことができません。
自分の必要量を調べてみましょう。
BMI 判定 して肥満度と適正体重をチェック！
BMI(Body Mass Index)とは、国際的に用いられている肥満度をはかる指標。
●BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
BMIが22の時、最も病気にかかりにくく、理想の体重を算出する基準となっています。
●標準体重=身長(m)×身長(m)×22
●適正エネルギー=標準体重(kg)×25〜30kcal
肥満者、高齢者、女性、運動量の少ない方は、
標準体重1kgあたりの摂取エネルギーを低めに設定しましょう。
２．朝食・昼食・夕食と1日3食きちんと摂る！
悪い食習慣は、エネルギーの摂りすぎにつながり、肥満を招きます。
食事内容はもちろんですが、食べ方や食べる環境にも気を配りましょう。
●朝食抜き
ダイエットというと、まず、食事を抜くことを考える人が多いのですが、
食事の回数が減ると脂肪がより合成されやすくなるので、逆効果です。
●早食い
満腹感を得られるには時間がかかります。
はやく食べてしまうと、満腹感が得られず過食になりがちです。
食事はよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
●ながら食い
他のことに気を取られ、知らぬ間についつい食べ過ぎてしまいます。
ＴＶをつけた状態で食事をするのはやめましょう。
●まとめ食い
特に夜のまとめ食いは、体脂肪として蓄積されやすいのでやめましょう。
●だらだら食い
食べ物が身近にあると、空腹でなくてもついつい手がのびてしまうものです。
お菓子など食べ物は身近に置かないようにしましょう。
3.主食、主菜、副菜で4皿そろえましょう！
日本でも昔から食べていた海草や根野菜などの健康上の効能が認められ、
国際的にも和食が好まれてきています。
主菜、副菜に上手に取り入れて健康になりましょう。
●主食・・主として、ご飯・パン・めん類など、
体や脳を動かすエネルギーである炭水化物。
●主菜(1皿)・・魚・肉・大豆製品・卵など、
骨・筋肉・皮膚・内臓を作るたんぱく質の多いお皿。
●副菜(2皿)・・野菜や海藻など、
体の機能を調節するビタミン・ミネラル・食物繊維を含むお皿。
上記の他に、あと1品、副菜か汁物を添えてもいいでしょう。
それぞれの料理のどれが欠けても、あるいは多すぎても、
栄養素の過不足が生じます。
これを防ぐために３つの約束を守りましょう。
●主食・主菜は1品ずつ、副菜は2品
●同じ調理法を重ねない
●主材料を重ねない
４つのお皿を組み合わせる基本型を覚えておくと、
家でも外食でも、一目で過不足がわかり大変便利ですよ。
低エネルギー・低脂肪の素材を選びましょう。
調理器具を上手に使って油を控えることも大切です。
野菜、果物を取り入れた、低脂肪、低カロリーの
バランスの良い食事を心がけたいものです。
★納豆は高たんぱく質食品
たんぱく質の多い食品としては、肉、魚、乳製品がすぐに思い浮かびますが、
大豆を原料とした納豆もこれらに劣らず多くのたんぱく質を含んでいます。
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メタボ対策に！！
